15 خطوة لزيادة فاعلية التخسيس

15 خطوة لزيادة فاعلية التخسيس 

يختلف مردود تجربة التخسيس من انسان للاخر لاختلاف ظروف معيشته ولاختلاف طبيعة غذاءه وطقوس يومه لذا نطرح لكم 15 خطوة تزيد من فاعلية التخسيس وتترك اثرا اكبر لتجربتكم 

اليكم 15 من أسرع طرق التخسيس

1. اشربوا الكثير من الماء

 قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة - اشربوا كوبا من الماء. الناس كثيرا ما يخلطون بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش وفي الواقع يمكن اقصاء الشعور بالجوع بواسطة كوب من الماء بدلا من الامتلاء بالمزيد من السعرات الحرارية.

2. اختاروا وجبات الطعام الليلية بحكمة

الأكل اللا واعي يحدث في معظم الأحيان بعد وجبة العشاء، عند الاسترخاء مع العائلة أو أمام التلفزيون. اما ان تغلقوا باب المطبخ بعد ساعة معينة في المساء،واما أن تسمحوا لأنفسكم بتناول وجبة خفيفة منخفضة  السعرات الحرارية (حتى 100 سعرة حرارية ) للوجبة الليلية، مثل نصف كرة من الايس كريم.

 3 . تمتعوا بالأطعمة المفضلة لديكم

بدلا من الامتناع تماما عن تناول الأطعمة المفضلة لديكم، كلوا قدرا قليلا من كل ما تحبون. اشتروا قطعة واحدة من المعجنات المفضلة لديكم بدلا من علبة كاملة، أو علبة صغيرة من الحلويات التي تحبونها بشكل خاص بدلا من علبة كبيرة وعائلية. الاعتدال هو المفتاح لأسرع طرق التخسيس.

4 . تناولوا عدة وجبات صغيرة خلال اليوم

 إذا كنتم تأكلون سعرات حرارية أقل مما تحرقون في النشاط البدني، فتلك  من أسرع طرق التخسيس. ولكن إذا كنتم جائعين طوال الوقت، فان تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يشكل تحديا بالنسبة لكم. فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلا من 3 كبيرة، ينجحون بشكل أفضل في السيطرة على الشهية وعلى وزنهم. وجبة العشاء (بين السابعة والثامنة) ينبغي أن تكون  اخر وجبة تتناولونها في اليوم.

5 . تناولوا البروتين في كل وجبة

البروتين هو أكثر مغذ يجعلنا نشعر بالامتلاء - فهو مشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون ويسبب الشعور بالامتلاء لفترة أطول. كذلك، ييساعد البروتين  في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون. احرصوا على دمج البروتين في كل وجبة، مثل الجبن، اللحوم الخالية من الدهون، فول الصويا، المكسرات، الفاصوليا والبيض.

 6 . التوابل

إضافة التوابل إلى طعامكم، تسهم في الشعور بالشبع. الطعام الغني بالنكهات يمكنه تحفيز غدد الذوق ويكون مشبعا أكثر، بحيث تأكلون في نهاية المطاف -  أقل.

7 . املؤوا المطبخ بالطعام المريح والصحي

 المطبخ الذي تكون فيه وجبات جاهزة للأكل وللتسخين يساهم في نجاح الحفاظ على الوزن. بحيث ان احتمال شراء الوجبات الجاهزة أو البيتزا على سبيل المثال- يقل. احرصوا على أن تكون لديكم الأطعمة التالية في المطبخ - الخضار المجمدة، المعكرونة من القمح الكامل، الجبن قليل الدسم، الطماطم المعلبة، الفاصوليا المعلبة، البقوليات المطبوخة والمجمدة والكثير من الخضراوات والفواكه الطازجة.

8 . اطلبوا وجبات صغيرة في المطاعم أو تقاسموها مع شخص اخر

عند الجلوس في المطعم حاولوا طلب وجبات صغيرة، أو طلب وجبة عادية وحفظ نصفها لوجبتكم التالية. وسيلة أخرى لتقليل السعرات الحرارية والمصروف هي بواسطة تقاسم الوجبة مع شخص اخر.

 9. استبدال كوب المعكرونة بكوب من الخضار

تناول كميات أقل من المعكرونة والخبز مع تناول كميات أكبر من الخضار، من شأنه أن يتسبب في خفض مقاس ملابسكم بدرجة واحدة خلال سنة. يمكنكم توفير ما بين 100-200 سعرة حرارية في اليوم اذا قللتم من نسبة النشويات في وجباتكم وزدتكم نسبة الخضار. وتعتبر تلك من أسرع طرق التخسيس!

10 . تناول وجبة الفطور دائما

  يبدو أسلوب هجر وجبة الإفطار وكأنه وسيلة جيدة لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أكثر جوعا خلال النهار مما يزيد وزنهم بالفعل. تناولوا وجبة افطار غنية بالألياف مثل حبوب الصباح الكاملة والغنية بالألياف والفقيرة بالسكريات مع الحليب الخالي من الدسم والفواكه.

11 . إضيفوا الألياف إلى حميتكم

الألياف تساعد على الهضم، تمنع حدوث الإمساك وتخفض الكولسترول، وكل ذلك يعتبر من أسرع طرق التخسيس. معظمنا نأكل نصف كمية الألياف التي نحتاجها فقط. معظم النساء يجب أن يأكلن حوالي 25 غرام من الألياف كل يوم والرجال ينبغي أن يأكلون حوالي 38 غراما من الألياف يوميا، أو 14 غرام لكل 1،000 سعرة حرارية. المصادر الغنية بالألياف تشمل الشوفان، الفصوليا، الأغذية الكاملة ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

 12. ابعدوا الأطعمة التي تسبب السمنة من الخزانة

إذا كنتم تحملون الرقائق المقلية في الحقيبة والايس كريم في الثلاجة، فأنتم تصعبون على أنفسكم عملية خفض الوزن. قللوا من الإغراء عن طريق ابعاد الأطعمة التي تسبب السمنة من المنزل. ترغبون بتدليل أنفسكم في بعض الأحيان؟ اخرجوا من المنزل واشتروا شيئا لذيذا واحدا لتلك اللحظة - ومن الأفضل أن تقطعوا الطريق سيرا على الأقدام الى الحانوت.

13 . قللوا وزنكم ببطء

إذا كان انخفاض الوزن ليست بالسرعة التي كنتم تريدونها، فلا تسمحوا لذلك بأن يؤثر عليكم. خفض الوزن يستغرق وقتا. يوصي الخبراء بوضع أهداف واقعية مثل خفض نصف كغم إلى كغم واحد في الأسبوع، وفقا للوزن الأولي. سوف تبدءون برؤية الاثار الصحية والجمالية لخفض الوزن بعد تقليل 5٪ -10 ٪ من وزن الجسم.لا تلهثوا وراء أسرع طرق التخسيس.

 14 . قوموا بقياس وزنكم مرة في الاسبوع

الأشخاص الذين يقومون بقياس وزنهم بانتظام وفي أيام ثابتة يميلون إلى النجاح أكثر في عملية خفض الوزن. يجب قياس الوزن مرة في الاسبوع وليس أكثر من ذلك، لأن العديد من العوامل تؤثر على الوزن لدينا على أساس يومي. قوموا بقياس وزنكم في ساعة ثابتة وفي يوم ثابت في الأسبوع وعلى نفس الميزان. كذلك احرصوا على أن يتم قياس الوزن مع نفس الملابس.

15 . ناموا بشكل كافي

عندما لا تحصلون على قسط كاف من النوم، فان الجسم ينتج كميات أكبر من هرمون الجريلين – الذي يحفز الجوع، ويقل انتاج هرمون اللبتين - الذي يحفز الشعور بالشبع. احرصوا على النوم الكافي للمساهمة في نجاح عملية خفض الوزن.